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特集「クレアチン」
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第3回「クレアチンの主な効果、相性の良いサプリメント」

2020年07月21日
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サプリメントを効果的かつ安全に活用するためには、サプリメントに関する正しい知識が不可欠です。本シリーズでは、スポーツサプリメントの代表格であるクレアチンについて、エビデンスに基づいた情報をテーマ別に取り上げます。第3回目はクレアチン摂取により期待される主な効果、クレアチンと併用摂取が推奨されるサプリメントの代表例を、試験結果と併せてご紹介します。

特集「クレアチン」 第3回「クレアチンの主な効果、相性の良いサプリメント」

クレアチン摂取により期待される主な効果

効果1.筋肉量/筋力の向上

  • 試験内容:健康な55-84歳の男女45名を対象に、クレアチン3g/日を12週間摂取。
  • 試験結果:運動と併用し摂取することで、除脂肪体重および筋力が有意に向上した。

効果1.筋肉量/筋力の向上

※除脂肪体重:脂肪重量を差し引いた体重。除脂肪体重の変化は、筋肉量の変化の指標になる。
(出典:文献1)

効果2.疲労軽減/回復

  • 試験内容:健康な男女20名(21±2歳)を対象に、クレアチン約2.3g/日を6週間摂取。クレアチン摂取前と6週間摂取後に筋力測定を実施。筋力測定は5セット行い、1セット目に対する相対値で比較。
  • 試験結果:クレアチン摂取後、摂取前よりも各セットのピークトルク減少率が抑制された。
    →クレアチン摂取により、運動中の疲労軽減・回復がより促進された。

効果2.疲労軽減/回復

※この他にも、クレアチンを摂取することによって、摂取していない群と比べて、運動後の乳酸値が低くなることを確認した試験結果もある2)
(出典:文献3を一部変更して作成)

効果3.リハビリ補助

筋力は筋肉を使用しないと徐々に低下してしまう。下記試験では、強制的に筋肉を使用できない状況を作りその後リハビリを実施。結果、クレアチンを摂取した群は、低下した筋力の回復が早まった。

これは、運動が長期間できない、もしくは(たとえば今回のコロナの影響による自粛期間のような)日々の運動量が長期的に低下してしまう状況に陥り筋力が低下してしまった場合に、運動と併用したクレアチンの摂取が、筋力の早期回復に寄与する可能性を示している。

  • 試験内容:健康な若い男女22名を対象に、右足を2週間ギプスで固定し、その後、被験者は10週間のリハビリ(負荷トレーニング)を実施。2週目まで20g/日、3~5週目まで15g/日、6~12週目まで5g/日のクレアチンを摂取。
  • 試験結果:リハビリ期間中、クレアチン摂取により、ギプス固定により低下した筋力の回復が早まった。

効果3.筋力の低下抑制/リハビリ補助

*:p<0.05
(出典:文献4を一部変更して作成)

効果4. 脳機能(記憶力・知力)の改善

クレアチンはエネルギーが必要となる全ての身体プロセスに関与している。そのため、筋肉だけでなく、脳及び神経細胞にも多くのクレアチンが貯蔵されている。次の試験では、クレアチンのエネルギー代謝効果が脳の記憶能力・知力の向上につながる可能性が示された。

  • 試験内容:クレアチン5g/日を前半摂取期間と後半摂取期間で各6週間摂取。7~12週目までの6週間は未摂取期間とした。
  • 試験結果:クレアチン摂取により、短期記憶力と知力(RAMPS : Raven's advanced progressive matrices)の向上に有意な結果が得られた。

効果4. 脳機能(記憶力・知力)の改善

(出典:文献5)

クレアチンと併用摂取が推奨されるサプリメント

クレアチンと他のサプリメントとを併せて摂取することが、それぞれ単独で摂取した場合に比べ高い効果が得られたという試験結果がある。 今回はその代表例として、「プロテイン」及び「HMB」での試験結果を紹介する。

1. プロテインとの併用

プロテイン(タンパク質)は体の組織を作るうえで大事な栄養素であり、こと筋肉を作るにおいては欠かせない栄養素である。

近年ではアスリートの身体作りだけでなく、健康維持、ダイエット、ロコモ・サルコペニア対策から幅広い世代に支持されている。

プロテインが筋肉を作る栄養素となるのに対し、クレアチンはそれを動かすエネルギー源として機能する。このように両素材が体内で果たす役割・作用機序は異なっているため、併せて摂取することで単独で摂取するよりも高い効果が得られると期待される。

クレアチンのような運動パフォーマンス向上が期待されるサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言う。

  • 試験内容:36名の男性を対象に、①「ホエイプロテイン(1.2g/kg/日)+クレアチン(0.1g/kg/日)摂取群」、②「ホエイプロテイン(1.2g/kg/日)摂取群」、③「プラセボ群(1.2g/kg/dayマルトデキストリン)」の3群に分け、6週間のレジスタンス運動後の除脂肪体重及び運動パフォーマンスを測定。
  • 試験結果:ホエイプロテインとクレアチンを共に摂取した群において、除脂肪体重及び運動パフォーマンス(ベンチプレス)が有意に向上した。

クレアチンとプロテインの併用

*:p<0.05、 運動前との比較、**:p<0.05、運動後のプラセボ群との比較
(出典:文献6)

2. HMBとの併用試験

HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)はスポーツニュートリションやサルコペニア対策の素材として近年注目を集めている。HMBは必須アミノ酸ロイシンの代謝物で、体内でその約5%がHMBに代謝され、筋肉の合成促進・分解抑制のシグナルを発する重要な働きを担っている。

肉や魚など通常の食事からでも微量の摂取が可能で、人の体内に常在する物質である。

プロテインと同様、クレアチンとHMBも体内で果たす役割・作用機序が異なるため、併せて摂取することで単独で摂取するよりも高い効果が期待される。

  • 試験内容:40名の男性を対象に、①「プラセボ群」、②「HMB群:HMB 3g/日 x 21日」、③「クレアチン群:クレアチン20g/日×7日、10g/日×14日」、④「HMB+クレアチン群:HMB 3g/日+クレアチン 20g/日×7日、10g/日×14 日」の4群に分け、3週間のレジスタンス運動を実施。
  • 試験結果:クレアチンとHMBを併用することで、除脂肪体重と筋力がより向上した。

クレアチンとHMBの併用

(出典:文献7)

この他にも様々な素材で、クレアチンとの併用摂取の試験が実施され、有益な結果が得られている。それぞれの素材の作用機序や安全性、試験結果を鑑みた上で、各人のサプリメント摂取の目的にかなう最適な組み合わせを選択いただければ幸いである。

参考文献

  • 1) Rogers ME, Bohlken RM, Beets MW, et al: Effects of creatine, ginseng, and astragalus supplementation on strength, body composition, mood, and blood lipids during strength-training in older adults. J Sports Sci Med. 2006; 5(1): 60-69.
  • 2) Balsom PD, Harridge SD, Söderlund K, et al: Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiol Scand. 1993 149(4):521-523.
  • 3) Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, et al: Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011; 27(4):451-455.
  • 4) Hespel P, Eijnde BO, Van Leemputte M, et al: Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001; 536(Pt 2):625-33.
  • 5) Rae C, Digney AL, McEwan SR, et al: Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003; 270(1529): 2147-2150.
  • 6) Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, et al:The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11(3): 349-364.
  • 7) Jówko E, Ostaszewski P, Jank M, et al: Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001; 17(7-8): 558-566.

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