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特集「クレアチン」
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第2回「クレアチンの摂取方法・安全性」

2020年04月29日
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サプリメントを効果的かつ安全に活用いただくためには、サプリメントに関する正しい知識が不可欠です。本シリーズでは、スポーツサプリメントの代表格であるクレアチンについて、エビデンスに基づいた情報を取りまとめ、テーマ別にご紹介いたします。第2回目はクレアチンの摂取方法・安全性です。

特集「クレアチン」 第2回「クレアチンの摂取方法・安全性」

クレアチンの摂取方法

クレアチンの体内量の増加が運動パフォーマンスの向上に寄与することを前回の記事で紹介したが、クレアチンの体内量を増加させるには、「適切な量」を「継続的」に摂取することが重要となる。それを踏まえ、クレアチンの二つの摂取方法を以下に紹介する。

1.ローディング+メンテナンスによる摂取

※クレアチンの体内量を短期間で増加させる摂取方法。

摂取方法

  1. クレアチン20g/日を5~7日間摂取し、クレアチンの体内量を増加させる。(ローディング期
  2. その後、2~5g/日を摂取する事で、クレアチンの体内量を維持していく。(メンテナンス期
なお、ローディング(=短期間の多量摂取)のみでメンテナンス(=継続的な少量摂取)を行わない場合、クレアチンの体内量は日に日に落ちてしまうため、メンテナンス期での継続的な摂取も重要となる。

2.低用量3g/日での長期摂取(ローディングなし)

※クレアチンの体内量を緩やかに増加させる摂取方法。

摂取方法

  • クレアチンを3g/日継続的に摂取する。
この摂取方法では28日間で、ローディングした場合と同等のレベルまでクレアチンの体内量が増加する。

どちらの摂取方法を選択しても、最終的にはクレアチンの体内量を同等のレベルまで増加させることができる(図1)。 その上で、身体への負担をより少なくするだけでなく、クレアチン総摂取量を低減したい場合には、「2.低用量3g/日での長期摂取(ローディングなし)」が推奨される。

図1 クレアチン継続摂取によるクレアチンの体内量の変化

図1 クレアチン継続摂取によるクレアチンの体内量の変化

(出典:文献1を改変)

クレアチン摂取に関するポイント・注意点

  • インスリンの分泌が高まると、筋肉へのクレアチンの吸収率が上がるため、食後もしくはブドウ糖などの糖質と併せての摂取が効果的である。
  • カフェインの摂取がクレアチンの運動能力に対する効果を減弱させたという試験結果もあるため、併用は避ける2)
  • クレアチンを摂取すると摂取しない場合に比べて筋肉中の水分量が増えるため、水分摂取量によっては血液中の水分が不足し、筋肉が攣りやすくなる可能性がある。そのため、十分な水分と併せての摂取が推奨される。

クレアチンの有効性・安全性

クレアチンの最も中心的な流通形態は、「クレアチン・モノハイドレート(クレアチン一水和物)」である。クレアチン・モノハイドレートには、数多くの臨床試験の蓄積と、実際に長年にわたり喫食されてきた実績があり、正しい知識に基づいて使用される限り、同素材の安全性は広く認められている。

国際スポーツ栄養学会(ISSN:International Society of Sports Nutrition)Position Standでは、クレアチン・モノハイドレートの有効性・安全性について、以下のように紹介している3)

「クレアチン・モノハイドレートは、トレーニング期間中に高強度運動能力と除脂肪体重を増加させるという点で、現在アスリートが利用可能な最も効果的なエルゴジェニック栄養サプリメントである」

「クレアチン・モノハイドレートの摂取は安全であるだけでなく、乳幼児から高齢者までの健常者および患者の集団において、多くの有効性が報告されている。クレアチン・モノハイドレートの短期または長期の使用(最大30g/日を5年間)が、健康な個人や臨床患者の集団に有害な影響を及ぼすという説得力のある科学的証拠はない」

加えて、同Position Stand内の「文献に基づくサプリメントの分類」における「筋肉量向上のサプリメント」、「パフォーマンスの向上」の両評価項目で、クレアチン・モノハイドレートは最も高い評価である「I. 有効性を裏付ける多くの根拠論文があり、高い安全性」の一つとして分類されている。

なお、「筋肉量向上のサプリメント」の項目ではクレアチンの他にHMB・必須アミノ酸(EAA)・たんぱく質が、「パフォーマンスの向上」の項目ではクレアチンの他にβ-アラニン・カフェイン・炭水化物・炭酸水素ナトリウム・リン酸ナトリウム・水およびスポーツドリンクが同カテゴリに分類されている。

また、欧州においては、欧州食品安全機関(EFSA)により、「短期的な高強度の反復運動中に、クレアチンが身体能力を高める」というヘルスクレーム(機能性の表示)が認められている。日本においては機能性表示食品制度にて、「クレアチン・モノハイドレートは、適度な運動と併用することで、加齢によって衰える筋肉をつくる力を助けることによって、筋肉量および筋力の維持に役立つ機能がある」という表示が、中高年健常者を対象とした製品の届出で受理されている。

クレアチンを安全かつ継続的に使用いただくために、信頼できるメーカーが製造する、高純度・高品質の原料が使用された最終製品の使用も推奨される。

原料レベルでの品質管理体制はあまり知られていない部分ではあるが、たとえば、オリンピック選手を含めたアスリートにも愛用されているクレアチン・モノハイドレートの一つに世界トップブランド「Creapure®」がある。本原料はケルンリスト®※1)に記載されており、ドイツのラインラント・オリンピックトレーニングセンターで定期的にテストされている。

※1 ケルンリスト®とは、Olympic Training Center Rhineland(ラインラント・オリンピックセンター)が発足し、National Anti-Doping Agency Germany(NADA)およびAthletes'Commission of the German Olympic Sports Confederation(DOSB)と共同で開発したプラットフォームである。アスリート関係者らがここで認証されたスポーツニュートリションを社名・製品名から検索できる。

本記事で記載した摂取方法を参考にしていただき、安全性の高い素材であるクレアチンを、正しい知識に基づいて、安全かつ効果的に使用いただければ幸いである。

第3回「クレアチンの主な効果、相性の良いサプリメント」

参考文献

  • 1) Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 81(1):232-237.
  • 2) Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al: Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996 80(2):452-457.
  • 3) Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 15(1):38.
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