クレアチンサプリに関する一般的な質問と誤解 国際スポーツ栄養学会がQ&Aを発表
国際スポーツ栄養学会の「Journal of the International Society of Sports Nutrition」に、「クレアチンサプリメントに関する一般的な質問と誤解（Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?）」というタイトルのレビュー論文が掲載された。
クレアチンのサプリメントはアスリートの間で支持が高く、また、高齢者のサルコペニアや筋疾患患者の治療などにも適用されることがある。既に多くのエビデンスが蓄積されており、一般的な推奨量（3～5g/日または0.1g/k/日）では高い安全性が示されている。
ただし、論文の著者によると、「クレアチンの有効性と安全性に関して、いまだにいくつかの疑問が呈されることがある」という。本論文は、それらの残されている疑問を12項目取り上げ、エビデンスに基づいて解説したもの。
これら12項目の疑問への回答をまとめるため、クレアチン摂取に関し国際的に著名な専門家が招集され、その専門家グループにより、科学的エビデンスに基づく評価が行われた。各質問項目に対し、そのトピックに関する1人の研究者が回答を作成。その後、その回答を専門家グループの全著者が査読し、各意見を反映のうえ承認された。
以下に、各質問項目とその回答の部分のみを抜粋して要約する。
1.クレアチンは水分貯留につながるか？
短期的にはクレアチンの摂取によって、主として細胞内容積の増加に起因する水分貯留量が増加することを示唆するいくつかの報告がある。一方で、長期的にはそのことが筋肉量と比較した全身の水分量（細胞内または細胞外）を変化させないことを示唆する、他の複数の研究が存在する。結果として、クレアチンの補給は水分貯留につながらないと考えられる。
2.クレアチンは同化ステロイドホルモンか？
クレアチンの化学構造は同化ステロイドホルモンとは全く異なる。同化ステロイドホルモンではない。
3.クレアチンは腎臓に障害を与えたり、腎機能低下を引き起こすか？
実験的にコントロールされた研究は、クレアチン摂取が推奨用量でなされた場合、腎障害や腎機能低下を引き起こさないことを示している。
4.クレアチンは脱毛/脱毛症を引き起こすか？
現時点の一連のエビテンスは、クレアチン摂取が総テストステロン、遊離テストステロン、ジヒドロテストステロンを増加させたり、脱毛や脱毛症（禿頭症）を引き起こしたりすることを示していない。
5.クレアチンは脱水症状や筋肉の痙攣を引き起こすか？
実験的研究や臨床的研究は、クレアチン摂取が脱水症や筋肉の痙攣を引き起こすという考え方を検証していない。結論としては、クレアチン摂取は、脱水症や筋肉の痙攣を引き起こさない。
6.クレアチンは小児や青年に有害か？
限られたエビデンスに基づくと、クレアチンサプリメントは安全であり、小児や青年にとって潜在的に有益であるようだ。
7.クレアチンは脂肪量を増やすか？
クレアチン摂取は、多くの集団において脂肪量を増加させない。
8.クレアチンの「ローディングフェーズ」は必要か？
蓄積された報告は、クレアチンを「ロード」する必要がないことを示している。高用量ではない連日のクレアチンサプリメント摂取（3～5g/日）は、筋肉内のクレアチン貯蔵、筋肉量の維持および筋肉のパフォーマンスの向上、回復の促進に効果的。
9.クレアチンは高齢者にとって有益か？
クレアチン摂取は、とくに運動と組み合わせた場合に、高齢者に筋骨格系およびパフォーマンス上のメリットをもたらすことを示すエビデンスが増えている。クレアチンの摂取のみでも高齢者に、筋肉量やパフォーマンス上のメリットをもたらし得る。
10.クレアチンはレジスタンス運動やパワー系スポーツにのみ役立つのか？
クレアチンサプリメントの恩恵を受ける可能性があるのはレジスタンス運動やパワー系スポーツだけでなく、さまざまなスポーツが該当する。
11.クレアチンは男性にのみに効果があるのか？
クレアチン摂取には副作用がほとんどなく、女性の生涯にわたり、健康の維持増進のための介入手段の一つとなり得る可能性があるとするエビデンスが蓄積されつつある。
12.クレアチン一水和物でない他の形態のクレアチンは、より優れているのか。また、それらの安定性は？
クレアチン一水和物以外に存在するいくつかの形態は、クレアチン一水和物よりも溶解しやすいかもしれない。ただし、科学的エビデンスはクレアチン一水和物が最適な形態であることを明確に示している。文献情報
原題のタイトルは、「Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?」。〔J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13〕
原文はこちら（Springer Nature）
特集「クレアチン」
- 第1回「クレアチンの基礎 その効果と作用機序、歴史」
- 第2回「クレアチンの摂取方法・安全性」
- 第3回「クレアチンの主な効果、相性の良いサプリメント」
- 第4回「中高齢者のクレアチン摂取効果」
- 第5回「クレアチン摂取によるメンタルパフォーマンスの向上」
- 第6回「クレアチン摂取による脳損傷、持久パフォーマンスへの効果」
- 第7回「クレアチン摂取による骨と脳への効果」
- 第8回「サッカーにおけるクレアチン摂取の有用性」
クレアチンに関する記事
- クレアチンは消防士の消化・救助などのパフォーマンスを向上する 無作為化二重盲検試験
- 第8回「サッカーにおけるクレアチン摂取の有用性」
- クレアチンによる疲労感の軽減、筋肉の張りや硬さの解消・回復促進をヒト対象試験で確認
- クレアチンの医学領域での可能性、リハビリテーション医学に関する考察を中心に
- クレアチンを含むさまざまなサプリメントで、安全性や有効性のエビデンスが豊富なのは？
- クレアチン摂取の影響は朝と夜で異なるのか エリート女性ハンドボール選手で検討
- 高齢者のクレアチン不足が狭心症や肝機能異常と関連 米国版・国民健康栄養調査を解析
- 第7回「クレアチン摂取による骨と脳への効果」
- 第6回「クレアチン摂取による脳損傷、持久パフォーマンスへの効果」
- 第5回「クレアチン摂取によるメンタルパフォーマンスの向上」
- 第4回「中高齢者のクレアチン摂取効果」
- クレアチンを筋力トレーニング中にのみ摂取した場合の影響 身体活動の多い若年者で検討
- 第3回「クレアチンの主な効果、相性の良いサプリメント」
- クレアチン補給効果は菜食主義アスリートでより大きい可能性 文献レビューより
- 第2回「クレアチンの摂取方法・安全性」
- ボディビルダーの栄養摂取に関する推奨事項
- 第1回「クレアチンの基礎 その効果と作用機序、歴史」
- クレアチン一水和物（CrM）とHMBの併用に相加的効果
- 肉および魚介類摂取量をバイオマーカーで把握できるか？ 文献レビューでの検討
- クレアチン水和物＋HMBでパフォーマンス、体組成に相加効果か 体系的レビューの結果
関連記事
熱中症予防情報
SNDJユニフォーム注文受付中！
