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新型コロナウイルス感染症で外出自粛中の食事と栄養、食品購入ガイダンス WHO

世界保健機関(World Health Organization;WHO)は、新型コロナウイルス感染症(COVID-19)のために外出を自粛している人や自宅隔離・待機している人向けに、食品と栄養に関するガイダンス「Food and nutrition tips during self-quarantine」を公表した。

ウイルスに対抗する免疫能を維持するには、適切な栄養を摂取することが欠かせない。生鮮食品の入手経路が制限されることによって、健康的で多様な食生活が妨げられ、脂肪や糖分、塩分が多い加工食品の摂取量の増加につながることになりかねない。WHOが発表したガイダンスは、「このように入手可能な食材が限られた困難な状況においても、工夫次第で健康を維持するための食事は可能である」とし、その具体的なアドバイスをまとめている。一般的なヒントと、食材購入の際のアドバイス、および限られた食材で作ることができる栄養価の高いレシピの紹介という、3部構成。

以下に内容の一部を紹介する。なお、WHOでは食品・栄養に関するこのガイダンスとともに、COVID-19自宅隔離中のエクササイズに関するガイダンスも作成し公表している。本稿で紹介した食事・栄養についてのガイダンスとともに一対をなすコンテンツと言える。

外出自粛中の運動・エクササイズ WHOガイダンス

一般的なアドバイス

新型コロナウイルス感染症(COVID-19)自宅隔離中の食品と栄養 WHOのガイダンス

計画的に、必要なものだけを摂取する

ヨーロッパ全土で食品の過剰購入が報告されている。パニック買い行動は、食品価格の上昇、食品の過剰消費などの悪影響をもたらす可能性がある。自分が欲しい物だけでなく、他の人のニーズも考慮することが重要だ。自宅にあるものを確認し、摂取量を考えてみる。あなたは大量の食品を購入する必要性を感じるかもしれないが、あなたのキッチンの収納スペースに既にあるもの、そして賞味期限が限られている食品を使い切ることを忘れないように。そうすることで食品の無駄を避け、他の人が必要な食品を入手できるようになる。

生鮮食品を優先的に使うなど、消費順序を戦略的に考える

生鮮食品、賞味期限が短いものを先に使用する。新鮮な食べ物、とくに果物や野菜、まだ摂取可能な低脂肪乳製品があるなら、それらを非生鮮食品に優先して使う。冷凍果物や野菜もまた長期間にわたって利用できる便利な食品であり、多くの場合、生鮮食品と変わらない栄養を含んでいる。食品の無駄を避けるため、残り物は破棄するのでなく、別の機会に使えるように冷凍保存できないか考慮する。

手作り料理を楽しむ

多くの人は日常生活において家庭料理を作る十分な時間がないことが少なくない。しかし自宅待機・自宅隔離のために家庭内で長い時間を過ごすという機会は、以前なら料理する時間がなかったレシピに挑戦できる機会になり得る。オンライン上に、多くの健康的で美味しそうなレシピを見つけることが可能だ。無料で豊富な情報を入手できる。ただし、このガイダンスで述べる、健康的な食事の原則を覚えておいてほしい。入手しやすい食材を使った健康的なレシピの例も、後ほど紹介する(原文では記事後半で、ひよこ豆とキノコのパテ、グリーンピースシチュー、野菜とマグロの缶詰のパスタのソテーの作り方が紹介されている)。

宅配サービスを活用する

家庭料理を優先すべきではあるが、一部の都市または国では、食材および調理済み食品の宅配サービスが充実しており、多くの企業がその種のサービスを提供し始めている。それらのうち一部のサービスは、人と人とが接触しない方法で食材・食品を受け取ることが可能だ。よって自宅待機・自宅隔離を続ける人に向いている。これらのサービスを利用する場合、厳格な食品衛生基準を満たしている信頼できる企業の利用を優先すべきだろう。食品の配送には、適切な温度(5℃以下もしくは60℃以上)に保つことが重要だ。なお、これらのサービスはこのような状況では利用不能になる可能性があるので、まずは自宅近くで利用できるものを検索してみてほしい。

食べ過ぎに注意する

一から調理すると、適切な量に調整するのが難しくなりがちだ。それに加え、長時間家にいることで活動量が減ることもあり、過食につながる可能性がある。国の食事ガイドラインを参照して食べ過ぎに注意を。

食品の取り扱いに注意し安全性に配慮

自分のため、または他の人のために食事を用意するときは、食品の汚染や食中毒を避けるために、以下の5つの原則推奨事項を守る。

  1. 手、台所、調理器具を清潔に保つ
  2. 生物と調理済みの食品、とくに生肉と生鮮食品が混ざらないようにする
  3. しっかり火を通す
  4. 保存する際は食品を5°C以下または60°C以上に保つ
  5. 安全な水と食材を使用する

塩分を制限する

生鮮食品の入手が難しくなると、缶詰や冷凍食品、加工食品への依存度が高まるかもしれない。それらの食品の多くは、塩分を多く含んでいる。WHOが推奨する食塩の摂取量は、1日あたり5g未満。この推奨を守るには、減塩食品または塩が無添加の食品を優先的に選ぶ必要がある。野菜や豆などの缶詰食品は、水ですすぐのも良い。漬物は塩分濃度が高いことに注意。多くの国において、塩分摂取量の50〜75%は調理などの過程で追加したものではなく、食品自体に含まれている。よってあなたは食塩を用いなくても既に十分な塩分を摂取している可能性があるため、調理の塩味をつけたり食卓塩を使うのは避けたほうがよい。代わりに、ハーブやスパイスで味を加えるとよい。

砂糖を制限する

WHOは、遊離糖からのエネルギー摂取量を総エネルギー摂取量の5%(約​​小さじ6)未満とすることを推奨している。甘いものを食べたいときは、新鮮な果物を食べるようにしたい。冷凍フルーツ、シロップではなくジュースの缶詰フルーツ、砂糖を加えていないドライフルーツもよい選択肢。他のデザートを選択する場合も、砂糖が少ないものを選び、量も少しにとどめる。低脂肪の食品は糖分が多いことがあるので注意が必要。食品に加える砂糖や蜂蜜の量を制限し、飲み物の甘味を避ける。

脂肪を制限する

WHOは、総脂肪摂取量を総エネルギー摂取量の30%未満にすることを推奨している。そのうち飽和脂肪によるものは10%以下でなければならない。これを達成するには、フライパンではなく、蒸したり、グリルしたり、ソテーしたりするなど、脂肪が減る調理方法を選ぶことだ。必要に応じて、菜種油、オリーブ油、ヒマワリ油などの不飽和油を少量使用し調理する。魚やナッツなどの不飽和脂肪を含有する健康的な食品を優先する。飽和脂肪を制限するには、肉や家禽から余分な脂肪、皮を取り除くとよい。そして赤身の肉や脂肪の多い肉、バター、全脂肪乳製品、パーム油、ココナッツ油、ラードなどを減らす。

栄養表示ラベルを見て、トランス脂肪はできるだけ避けること。ラベルがない場合は、ビスケット、パイの皮、冷凍ピザ、クッキー、クラッカー、マーガリン、ドーナツ、焼き菓子などの加工食品や揚げ物など、一般的にトランス脂肪が含まれている食品は避けることだ。

食物繊維を十分に

食物繊維は消化器系の健康に役立ち、満腹感が長時間続くため過食を防ぐことができる。適切な繊維摂取量を確保するために、すべての食事に野菜、果物、豆類、全粒食品を含めるようにする。全粒食品として、白いパスタや白米ではなく、オート麦、茶色のパスタや米、キヌア (キノア)、全粒小麦のパンなどが該当する。

水分補給

水分補給は、健康維持に重要。水道水が安全であるなら最も安価な飲み物。ボトル入りの水に比べて廃棄物が出ないため、持続可能性も高い。砂糖入りの飲み物の代わりに水を飲むことは、砂糖と過剰なカロリーの摂取を制限する簡単な方法でもある。水に味を付けるために、柑橘系の果物のスライス、ミント、ラベンダー、ローズマリーなどのハーブを追加するのもよい。

過量の濃いコーヒー、濃いお茶、カフェイン入りソフトドリンクや栄養ドリンクは避けたほうがよい。これらは脱水症につながる可能性があり、睡眠に悪影響を及ぼす可能性もある。

禁酒、少なくとも節酒

アルコールには依存性があり有害であるだけでなく、免疫機能を低下させる。よってアルコール摂取、とくに大量の摂取は、COVID-19を含む感染症に対する抵抗力を損なう。

アルコールは基本的には避けることを勧めるが、特に自宅隔離の際には避けるべきである。アルコールはあなたの精神状態と意思決定に影響を与え、また他の人と隔離されている場合、転倒やけがなどのリスクに対してより脆弱になる。うつ、不安、恐怖、パニックの症状を悪化させることも知られている。自宅待機・自宅隔離中にそれらが増悪する可能性がある。あなたは、アルコールがストレス対処に役立つと考えるかもしれないが、アルコール摂取は短期的にも長期的にも適切な対処法とは言えない。

アルコールはまた、特定の薬の効果を減弱させ、一方で薬の毒性を高める。アルコールは肝機能を障害し、肝不全を含む深刻な状態を引き起こす可能性がある。

COVID-19の予防または治療手段として、いかなる種類のアルコール製品も摂取すべきでない。

アルコールはあなたの食事の必要なものではなく、健康的なライフスタイルの一部でもないことから、買い物リストに載せるべきではない。

家族で食事を

COVID-19の発生に関連する社会的隔離は、多くの家族が自宅で多くの時間を費やすことを意味し、家族が食事をともにする新しい機会となり得る。家族が一堂に食事することは、親が健康的な食事のモデルとなり、家族関係を強化するのにも重要な機会となる。

家で過ごす時間が長くなると、子どもたちに、健康的な食べ物を調理する新しい機会がもたらされる可能性がある。食事に含める野菜を子どもに選択させることで、テーブルでそれらを食べるように促すこともできる。子どもを料理に参加させるときは、食事をシンプルにし、食品の安全性に関する事柄、例えば手洗いや食材の洗浄、摂取に適さない部分の除去などについて、子どもに教えることが大切だ。

食品購入の最善の方法

新型コロナウイルス感染症(COVID-19)自宅隔離中の食品と栄養 WHOのガイダンス

以下は、手頃な価格で入手しやすく、保存期間が長い栄養価の高い食品だ。自宅待機や自宅隔離に備え、何を用意しておくかの判断の一助となる。

長持ちする果物と野菜

WHOは1日あたり最低400gの果物と野菜の摂取を推奨している。オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物は、バナナやリンゴなどと同様によい選択肢と言える。これらは小さな断片にカットし保存したり、スムージーに追加して摂取することも可能。また、ニンジン、カブ、ビートなどの根菜、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどの野菜は比較的腐敗しにくい。ニンニク、ショウガ、タマネギも、さまざまな食品の風味づけに使用でき、自宅に保管するのに適した食材だ。

冷凍果物と野菜

ベリー、パイナップル、マンゴーなどの冷凍フルーツは、食物繊維とビタミンが豊富であり、多くの場合、冷凍でないものよりも安価だ。これらの冷凍フルーツは、ジュース、スムージー、雑炊に入れたり、解凍後に低脂肪プレーンヨーグルトと一緒に食べるという方法もある。

冷凍野菜は栄養価が高く準備が簡単で、新鮮な食品が不足している状況でも、野菜の摂取推奨量を満たすのに役立つ。

乾燥または缶詰の豆

ひよこ豆、レンズ豆、その他の豆類は、植物性タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源である。これらはまた用途が広く、シチュー、スープ、スプレッド、サラダに使用できる。

全粒穀物と根菜類

全粒米、パスタ、オート麦、ソバ、キヌア (キノア)などの未精製全粒穀物は、貯蔵可能期間が長く、簡単に調理でき、食物繊維の摂取に役立つ優れた食品だ。無塩クラッカーや全粒パンもよい選択肢と言える。パンはスライス後に冷凍保存し鮮度を保つことができる。

ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバなどの根菜類も、炭水化物の優れた供給源である。これらは焼いたりゆでたり蒸したりする必要がある。食物繊維と風味の保持のため、皮をつけたままがよい。

ドライフルーツ、ナッツ、種子

無塩、無糖のドライフルーツ・ナッツ類は、健康的なスナックとしてもよく、また雑炊、サラダ、その他の食事に加えてもよい。

卵はタンパク質を中心とする多くの栄養素の優れた供給源であり、非常に用途が広い。

野菜の缶詰

野菜は通常であれば生鮮野菜または冷凍野菜が推奨される。しかし、キノコ、ほうれん草、エンドウ豆、トマト、インゲンなどの缶詰野菜は、野菜の十分な摂取量を確保するために、より長い保存期間を持つ優れた代替品である。

魚の缶詰

マグロやイワシなどは、タンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源。サラダやパスタ、または全粒パンなどに追加して食べてもよい。

低脂肪で長期保存できる牛乳

乳製品はタンパク質やその他の栄養素の廉価な供給源である。低脂肪乳製品を選択することは、飽和脂肪の摂取量を減らすと同時に、乳製品がもつ栄養面のメリットのすべてを利用し得る方法。缶に入ったUHTミルクは保存可能期間が長い。また粉乳も保存安定性が高い。

文献情報

原題のタイトルは、「Food and nutrition tips during self-quarantine」。

原文はこちら(Food and nutrition tips during self-quarantine(WHO))

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