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アスリートの睡眠を改善する栄養戦略　キウイ、タルトチェリー、乳製品が有効である可能性

2025年12月11日

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エリートレベルのアスリートの睡眠を改善するための栄養戦略に関する、スコーピングレビューの報告を紹介する。キウイフルーツ、タルトチェリージュース、および、女性では乳製品の摂取が、睡眠改善に最も効果的な可能性があるという。

アスリートの睡眠を改善する栄養戦略　キウイ、タルトチェリー、乳製品が有効である可能性

回復戦略における睡眠と、睡眠をサポートするための栄養

アスリートにとりトレーニングや試合後の回復は、怪我のリスク抑制と質の良いトレーニングの継続のために必須であり、つまりはパフォーマンスの維持・向上に欠かせない。アスリートか否かを問わず、身体的・精神的疲労からの回復において、睡眠は極めて重要とされる。しかしアスリートは、早朝または夜間のトレーニング、試合前の精神的ストレス、遠征時の不慣れな環境などのため、睡眠の時間や質が阻害されやすい。それらは回復の遅延につながるだけでなく、試合の際のパフォーマンス低下にもつながり得る。

一方、食事・栄養が睡眠をサポートすることが広く認識されており、アスリートの睡眠改善を目的とした栄養戦略の研究報告も少なくない。ただし、エリートレベルのアスリートでのエビデンスは限られていることから、本論文の著者らはスコーピングレビューにより、現時点の知見の総括を試みた。

1970年以降の論文から12報を特定

本研究では、PRISMA-ScR（システマティックレビューとメタ解析のための優先報告事項のスコーピングレビュー用拡張版）、およびJBI（スコーピングレビューの標準化マニュアル）に準拠し、NUQUESTによりバイアスリスクを評価しつつ、P2P（Paper to Podium）により実用的なエビデンスを特定した。文献検索は、PubMed、ScienceDirect、Scopus、SPORTDiscus、Google Scholarで行われ、1970年から2024年12月4日までに収載された文献を対象とし、またハンドサーチにより関連論文の検索漏れを確認した。

包括基準は、18歳以上の健康なエリートアスリートを対象として、食事と睡眠の関連を無作為化比較試験、クロスオーバー試験、前後比較試験、観察研究などにより検討した研究であり、査読システムのあるジャーナルに英語で掲載された論文とした。メタ解析、レビュー論文、ケーススタディ―、論説、学会発表などは除外した。

1,903報がヒットし、タイトルと要約に基づくスクリーニング、全文精査を経て、12件の研究報告が抽出された。このうち7件は栄養介入を行い睡眠関連アウトカムへの影響を検討し、5件は食事・栄養摂取習慣と睡眠関連指標との関連を検討していた。

論文では、潜在的な有効性の高いものを3項目特定し、中程度の潜在的有効性と判定したものを6項目、有効性が不確かなものを1項目特定して、それらの評価の根拠を示している。またそれらのエッセンスが表形式でまとめられており、本稿ではその部分のみ紹介する。

潜在的に高い有効性が示唆される栄養戦略

キウイフルーツ

キウイフルーツ2個（就寝1時間前）は、睡眠時間、睡眠効率（就床時間に占める睡眠時間）、中途覚醒の回数・時間、睡眠の質を改善し、翌朝の疲労を軽減する可能性がある。男性と女性のセーリングと耐久レース、シーズン中とプレシーズンにおける研究。

タルトチェリージュース

48時間にタルトチェリージュース30mLを1日2回（朝・晩）、計5回摂取すると、入眠潜時（就床から睡眠に要する時間）の短縮、中途覚醒時間の短縮、および睡眠中の体動を抑制できる可能性がある。女性ホッケー選手のプレシーズンでの研究。

牛乳・乳製品

牛乳の摂取頻度が高い（週5～7日）と、睡眠の質が低下するリスクが低下する。複数の競技の女性選手での研究。

潜在的に中程度の有効性が示唆される栄養戦略

タンパク質とトリプトファン

夜間のタンパク質摂取量が多い（就寝1時間前以上）と、入眠潜時が短縮する傾向がある。睡眠の質が良い選手は、約1.6g/kg/日のタンパク質と約1,350mgのトリプトファンを摂取している人に多い傾向。既に高タンパク質食（2.5g/kg/日以上）を摂取している場合、改善効果は明確でない。男性と女性の自転車、ラグビー、オーストラリアンフットボール選手のシーズン中とプレシーズンでの研究。