スポーツ庁・室伏長官が考案、子どもから高齢者まで手軽で簡単にできる「紙風船エクササイズ」動画を公開
スポーツ庁はこのほど、「室伏長官が考案・実演する『紙風船エクササイズ』動画」を、YouTubeチャンネルに公開した。同庁の室伏広治長官が独自に考案したもので、動画では同長官が模範実演している。なお、このエクササイズは、論文発表されたエビデンスに基づくものとのことだ。
紙風船エクササイズとは
室伏長官がアスリート時代に考案し、実践していたエクササイズの一つ。紙風船をつぶさず落とさないように、さまざまな筋肉に力を入れたまま、いろいろな方向に動かすというもので、小さな子どもから高齢者、そしてトップアスリートまで、幅広く実施可能なエクササイズ。
紙風船をつぶさないようにしながら、紙風船をつぶすイメージで最大限力を入れることがポイントで、この力の入れ方は他のエクササイズにはない方法。関節に負担をかけずに低い負荷で、力の入れ方を意識しながら身体の使い方を効果的に学習できることが特徴と言える。筋肉の部位によっては、荷重を使ったトレーニングと同等か、それ以上に筋肉が働くというエビデンスがある。
エクササイズの応用例：ペアや3人以上で一緒に行う紙風船エクササイズ
紙風船をつぶさないように、互いが相手の動きにあわせて、さまざまな方向に身体を動かすエクササイズ。このエクササイズでは、相手の動きを感じ取る能力、またそれに応じて協調的に身体を動かす能力が高まる。さらに、このエクササイズを通じて、人とのつながりが実感でき、ともに集まり、エクササイズを楽しむことにもつながるという。
科学的な根拠
50％1RM（1回挙上可能な最大負荷の半分の負荷量）のショルダープレス（腕を挙上する運動）と、紙風船を使った腕を挙上する運動を比較すると、紙風船では体幹の筋（内腹斜筋、外腹斜筋）の活動が有意に高かった。
YouTubeチャンネルに掲載された動画には、基礎編として「押すだけ超簡単エクササイズ」、応用編として「伸びるエクササイズ」「腰を痛めないひねり運動」「チームワークを鍛える」がある。身体への負荷が少なく筋肉に適度な刺激を与え、いろいろな身体の部位を動かしながら安全に運動することができるエクササイズのうち、上下・回旋・ひねるエクササイズ、2人以上で左右・前後・交互に身体を動かすチームワークを伴うエクササイズを紹介している。同庁では、「どこでも誰でも安全に行える『紙風船エクササイズ』を、無理せず自身のペースで試してほしい」としている。
「紙風船エクササイズ」実演動画
関連情報
室伏長官が考案・実演する「紙風船エクササイズ」動画（スポーツ庁）
文献情報
原題のタイトルは、「The effect of external-focus using a paper balloon on the activity of upper limb and trunk muscles during static and dynamic tasks」。〔Isokinet Exerc Sci. 2022, 30, pp.345–355〕
原文はこちら（Frontiers）
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