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エリートサッカー選手のパフォーマンスを向上させるためのサプリメント 文献的考察

エリートサッカー選手のパフォーマンス向上のためのサプリメント摂取に関するレビュー論文が発表された。著者はブラジルの研究者で「サッカー選手は、エルゴジェニックサプリメントによってフィールドでのパフォーマンスを向上させることができる。科学的根拠に基づき推奨される用量であれば、副作用はみられない」と述べている。

エリートサッカー選手のパフォーマンスを向上させるためのサプリメント 文献的考察

特定の微量栄養素をサプリで補う戦略を既報論文から探る

サッカー選手は、試合の最終局面、具体的には後半の最後の10分間にパフォーマンスが大きく低下することが多い。パフォーマンスを最適化するために、これまで複数のエルゴジェニックサプリメントの重要性が示されてきた。

英国プレミアリーグでの最近の研究では、選手のエネルギー摂取量は、試合日が3,789±532kcal(61.1±11.4kcal/kg除脂肪量)、トレーニング日は2,956±374kcal(45.2±9.3kcal/kg除脂肪量)と報告されている。パフォーマンス向上を期待できる特定の微量栄養素の摂取量を増やすために、食事の量をより増やすことは難しく、サプリメントの活用が栄養戦略の候補にあがる。

これを背景として著者は、エリートサッカー選手のパフォーマンスを向上させるためのサプリメントの最適な利用法を探る目的で、以下の文献的考察を行った。PubMed、Science Direct、およびGoogle Scholarを利用し、各データベースに2020年11月30日までに収載された報告を対象として、クレアチン、βアラニン、ビートジュース、硝酸塩、アルギニン、タウリン、シトルリン、重炭酸ナトリウム(重曹)、パフォーマンス、サッカー、エリートサッカー選手などの検索用語で検索。ヒットした277報から38報をレビューの対象とした。

論文では、クレアチン、カフェイン、重炭酸ナトリウム、βアラニン、硝酸塩、タウリン、シトルリン、アルギニンについて、ナラティヴアプローチを行っている。以下にその一部を抜粋して紹介する。

クレアチン

19人のサッカー選手を対象として、クレアチンを14日間にわたり0.3g/kg/日を摂取させた二重盲検対照試験では、30秒間のウィンゲートテストで評価したパワーの大幅な改善がみられた。別の無作為化二重盲検試験では、クレアチンの最適用量を探るために、クレアチンを摂取しない14人のブラジルのエリートサッカー選手を対照群として、異なる用量でパフォーマンスが検討されている。それらの検討から、プロのサッカー選手に推奨されるクレアチンは、3~5g/日(0.075g/kg/日)と考えられる。

カフェイン

カフェイン3mg/kgと7%の炭水化物を含む250mLの飲料摂取の影響を18人のサッカー選手に摂取してもらったところ、サッカーの試合後に行われた垂直跳びテストの大幅な改善を認めた。60件の研究のメタ分析で、カフェインの耐久力向上の有効性が報告されており、パフォーマンスへのエルゴジェニックな上乗せ効果は3%以上に達するとされている。これらから、プロサッカー選手に推奨されるカフェインサプリメントは、試合の約60分前に3~6mg/kgと考えられ、可能であれば、試合の24時間前からはカフェインを含む食品は摂取を控える。

重炭酸ナトリウム

16人の男性に重炭酸ナトリウム(重曹)0.1g/kg、0.2/kg、0.3/kgという3用量を摂取してもらったところ、すべての用量で血中炭酸水素ナトリウム濃度が上昇すると報告されている。13人の研究では、0.4g/kgでYo-Yo-テストのパフォーマンスの14%の向上と知覚運動強度の7%の低下が認められた。その他の報告を要約すると、プロのサッカー選手に推奨される重曹サプリメントは、0.1~0.4g/kgで、試合前30~180分に摂取する。さらに、より積極的にはカフェイン6mg/kgと組み合わせることも考慮し得る。

β-アラニン

17人のサッカー選手を対象に行われた二重盲検対照試験では、800mgの徐放性β-アラニン(3.2g/日)を12週間摂取してらったところ、プラセボと比較してYo-Yoテストのパフォーマンスが有意に向上した。20人のアスリートを対象とする二重盲検クロスオーバー試験では、重曹の併用の有無にかかわらずβ-アラニンがパフォーマンスを有意に改善したと報告されている。まとめると、プロのサッカー選手に推奨されるβ-アラニンサプリメントは、徐放性タブレットとして3.2~6.4g/日であり、重曹の併用も考慮される。

タウリン

タウリン摂取は、サッカーのパフォーマンスに関してはあまり研究がなされていない。しかし、10件の前向き研究を含むメタアナリシスから、持久力アスリートのパフォーマンスに大きな影響を与える可能性が示されている。20人のアスリートを対象に1週間にわたり5g/日のタウリンを摂取してもらった結果、反応時間の短縮が認められた。ほかにもタウリンは筋肉痛を軽減し、筋肉の収縮にプラスの効果を誘導することが報告されている。プロのサッカー選手に推奨されるタウリンサプリメントは、最大8週間にわたり50mg/kg/日で、より最適化のために、5mg/kg/日のカフェインとの併用が考慮される。

シトルリン

訓練を受けた22人のサイクリストを対象とした3週間の二重盲検無作為化比較試験では、シトルリン2.4g/日を7日間摂取してもらったところ、記録の短縮とパワーの上昇を認めた。20人のプロサッカー選手を対象とした二重盲検無作為化比較試験では、アルギニン1.2gとシトルリン1.2gを6日間併用したところ、パフォーマンスの向上と主観的運動強度の低下にメリットが確認された。プロのサッカー選手に推奨されるシトルリンサプリメントは、少なくとも6日間連続して1.2~3.4g/日であり、可能であれば1.2g/日のアルギニンとの併用が望ましい。

アルギニン

19人のサッカー選手を対象とした無作為化二重盲検試験では、アルギニンの急性効果かは有意でないと結論付けている。その一方で、別の二重盲検無作為化試験では、56人のサッカー選手に45日間、2g/日のアルギニン摂取してもらったところ、最大酸素消費量(VO2max)が大幅に改善され、それに続いてパフォーマンスも向上することが報告されている。プロのサッカー選手に推奨されるアルギニンサプリメントは、1.2~6g/日で、少なくとも連続14日間、できれば1.2g/日のシトルリンと併用する。

文献情報

原題のタイトルは、「Dietary and Ergogenic Supplementation to Improve Elite Soccer Players’ Performance」。〔Ann Nutr Metab. 2021 Jun 11;1-7〕
原文はこちら(Karger Publishers)

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