タンパク質をしっかり摂るレシピ【牛肉料理・中編】 鈴木志保子 × 小嶋理恵子（公認スポーツ栄養士）
動画撮影日：2020年5月14日
出 演
小嶋 理恵子（こじま りえこ） 管理栄養士、公認スポーツ栄養士
plus N 代表。Saitama Smile Women ピッチ 2019 ビジネスアイディア賞受賞。 共立女子大学家政学部を卒業、給食委託会社、大学病院、総合病院にて約 10 年間の給食管 理業務、臨床栄養指導を経験。2020 年 1 月よりアスリート栄養サポート事業団体 plus N を 主催。フィジカルコーチと連携を取り、主に将来の体づくりの基本となるジュニアアスリー トへ、勝つための体づくり、競技力向上を目指した栄養サポートを行っている。競技者が自 分で食事管理が実践できる「食の自立」を目標に、食事を組み立てる力、食事を選ぶ力を具 体的に指導している。【ジュニアアスリートの保護者向け】全12回オンライン/スポーツ食チャレンジ栄養セミナーも好評開催中！
一般社団法人日本スポーツ栄養協会理事長。公立大学法人神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科教授。
実践女子大学卒業後、同大学院修了。東海大学大学院医学研究科を修了し、博士(医学)を取得。2000年より国立鹿屋体育大学体育学部助教授、2003年より神奈川県立保健福祉大学栄養学科准教授を経て、2009年4月より現職。(公社)日本栄養士会副会長、NPO法人日本スポーツ栄養学会前会長、日本パラリンピック委員会女性スポーツ委員会委員、東京2020組織委員会飲食戦略検討委員など役職多数。
- 主食：ごはん
- 主菜：牛肉とごぼうのしぐれ煮
- 副菜(汁物)：えのきのすまし汁
- 副菜：トマトとわかめのサラダ
- 副菜：小松菜としらすの和え物
- 果物・乳製品：バナナヨーグルト
牛肉とごぼうのしぐれ煮の作り方
- 牛もも肉(薄切り) 240g
- ごぼう 1本(200g)
- 生姜 1かけ
- サラダ油 大さじ1
- 水 1カップ(200ml)
- 料理酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ2.5
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ1
- ごぼうの皮をこそぎ、薄切りにする。さっと水に浸して、アク抜きをする。生姜を千切りにする。
- フライパンにサラダ油と生姜を入れて熱し、ごぼうを入れて、軽く炒める。
- ごぼうが半透明になってきたら、牛肉を入れ炒める。ある程度炒まったら、調味料を入れる。
- 煮汁がなくなるまでいためたら、出来上がり。
トマトとわかめのサラダの作り方
- トマト 1個
- きゅうり 1本
- 乾燥わかめ 6g
- 和風ドレッシング 大さじ2
- いりごま 少々
- トマトを洗ってへたを取り、一口大に切る。きゅうりは輪切りにする。乾燥わかめは水で戻す。
- ボールに１の材料をすべて入れ、ドレッシング、ごまを入れて混ぜる。
小松菜としらすの和え物
- 小松菜 1袋(4束程度)
- しらす 40g
- かつおだし 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 小松菜は水洗いし、水気を切らずにラップで巻、レンジ 500wで約 2 分加熱する。
- 少し冷ましてから、根本を切り落とし、一口大に切る。水気を絞る。
- ボールに小松菜、しらすを入れ、かつおだし、しょうゆをふって、味をなじませて出来上がり。
POINT
- 牛肉のしぐれ煮は玉ねぎ、しらたきなどを入れても OK ・作り置きができるので、常備菜として、特に朝食メニュー、お弁当に大活躍!
- ごぼうは水溶性、不溶性ともに食物繊維を豊富に含んだ食材なので、自粛中の便秘解消に効果が高いで す。
- ビタミン C を豊富に含む、トマト、小松菜を副菜に摂り入れることで、効率よく鉄分の吸収力をアップ!
- 小松菜は茹でるのではなく、レンジ調理をすることで時短メニューに大変身。⻘梗菜、春菊でも◎、ほうれん草はえぐ味成分のシュウ酸が含まれるので、ほうれん草を使う場合に は、茹でこぼしてください。
鈴木 たんぱく質を摂ろうシリーズ第２弾、「牛肉」の簡単レシピと調理の工夫を公認スポーツ栄養士の小嶋理恵子先生に教えていただきます。今回は牛肉を使った主菜２品目、「牛肉とごぼうのしぐれ煮」です。"しぐれ煮"って、なんか憧れの響きがありますよね(笑) では、小嶋先生に作り方とポイントをうかがっていきましょう。
小嶋 はい！ 今回のしぐれ煮は、牛肉とごぼうを合わせてみました。牛肉の鉄分やミネラルは、煮たり焼いたりすると外に出てしまうんですが、このメニューですと煮汁と一緒に召し上がっていただけるので、ぜひまるっと栄養を摂ってもらいたいです。 ごぼうは、泥付きのものなら洗って泥を落として使いましょう。きれいになったら、２～３ミリ程度で斜め切りしていきます。切ったら水にさっとつけてあく抜きしてください。フライパンでサラダ油を熱し、千切りした生姜を入れ、まずはごぼうを炒めます。ごぼうに火が通ったら、牛肉を入れます。牛肉が半分くらい火が通ったら合わせ調味料を入れ、水気がなくなるまで煮込んでできあがりです。
鈴木 意外と簡単ですね。気になったのは、"ごぼうのあく抜き"。先生はどんなふうにやりますか？
小嶋 ごぼうはもともと泥臭いんですが、そのまま料理に使ってしまうと料理全部が泥臭くなったり、ごぼう臭くなってしまうんです。あく抜きと言っても、長時間浸す必要はありません。切ったごぼうを水にさっと浸します。臭いが気になる方は、水にお酢を大さじ1杯程度入れてもよいです。このひと手間で全然違いますので必ずやってください。
鈴木 合わせ調味料についても説明していただけますか？
小嶋 今回は、ご飯のおかずということですので、醤油を多めにしてありますが、美味しいのはやはり醤油２：砂糖１：みりん１の割合です。合わせ調味料は具材の量やお好みの味付けによって、最後に調整してください。塩気が多いほど、肉の水分が外に出てしまい、肉が固くなってしまうので、そこは注意が必要です。
鈴木 この料理は、材料を入れる順番がとても重要ですね。ぜひ手順を確認しながら料理しましょう。では、付け合わせの献立を紹介してください。
小嶋 副菜として、トマトとわかめのサラダと、小松菜としらすの和え物、えのきのすまし汁にごはん、デザートにバナナヨーグルトを添えています。こちらも火を使わない副菜です(笑) 肉がメインの時は、副菜にはしらすやツナ、桜エビなど、お魚系を使うことをお勧めします。色々な種類のアミノ酸を摂れるようにすることで、タンパク質のバランスがよくなります。
鈴木 小松菜もレンジで火を通せるんですか？小松菜とかほうれん草はつい鍋で茹でたくなりますよね。
小嶋 できるんですよ！小松菜を水洗いして、水気を取らずにラップにくるんで、電子レンジで熱を入れます。蒸すようなイメージですね。チンしてラップから取り出すときは、火傷しないように、トングやお箸を使ってください。 ただ、ほうれん草で代用される場合はレンチンでもよいですが、えぐみ成分と言われるシュウ酸を含んでいるので、鍋でさっと茹でこぼして使うことをお勧めします。あとは青梗菜や春菊でも代用できます。 うちは、ふつうにお出汁もとるんですが、粉末の鰹節もよく使っています。この和え物でも、鰹節の粉とお醤油で味付けしています。鰹節をそのまま食べられるので、カルシウムもとれますし、一石二鳥です。
鈴木 すごい！このアイディアはすばらしいですね。お味噌汁の出汁としても使えるし、鰹節粉は便利ですよね。
小嶋 牛肉とごぼうのしぐれ煮は、うちでは多めに作って常備菜としてよく作ります。例えば朝食で肉やごぼうを料理するのはなかなか難しいと思いますが、作り置きしておけば朝食やお弁当にも使えます。 今回のコロナ自粛で、便通がよくないという相談をよく受けるのですが、ごぼうはお勧めです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方入っているので、朝からしっかり食べると効果が期待できると思います。
鈴木 時勢にも合っているし、バランスのとれた、身体が喜ぶいいメニューですね。ぜひ、皆さん、作ってみてほしいです。では、次のメニューに行ってみましょう！
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