タンパク質をしっかり摂るレシピ【牛肉料理・後編】 鈴木志保子 × 小嶋理恵子（公認スポーツ栄養士）
動画撮影日：2020年5月14日
出 演
小嶋 理恵子（こじま りえこ） 管理栄養士、公認スポーツ栄養士
plus N 代表。Saitama Smile Women ピッチ 2019 ビジネスアイディア賞受賞。 共立女子大学家政学部を卒業、給食委託会社、大学病院、総合病院にて約 10 年間の給食管 理業務、臨床栄養指導を経験。2020 年 1 月よりアスリート栄養サポート事業団体 plus N を 主催。フィジカルコーチと連携を取り、主に将来の体づくりの基本となるジュニアアスリー トへ、勝つための体づくり、競技力向上を目指した栄養サポートを行っている。競技者が自 分で食事管理が実践できる「食の自立」を目標に、食事を組み立てる力、食事を選ぶ力を具 体的に指導している。【ジュニアアスリートの保護者向け】全12回オンライン/スポーツ食チャレンジ栄養セミナーも好評開催中！
一般社団法人日本スポーツ栄養協会理事長。公立大学法人神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科教授。
実践女子大学卒業後、同大学院修了。東海大学大学院医学研究科を修了し、博士(医学)を取得。2000年より国立鹿屋体育大学体育学部助教授、2003年より神奈川県立保健福祉大学栄養学科准教授を経て、2009年4月より現職。(公社)日本栄養士会副会長、NPO法人日本スポーツ栄養学会前会長、日本パラリンピック委員会女性スポーツ委員会委員、東京2020組織委員会飲食戦略検討委員など役職多数。
- 主食：ごはん
- 主菜：牛肉とピーマンのオイスター炒め
- 副菜(汁物)：中華スープ(玉ねぎ、卵)
- 副菜：冷奴
- 副菜：きゅうりとツナの塩昆布あえ
- 果物：イチゴ
- 乳製品：牛乳
牛肉とピーマンのオイスター炒め
- 牛もも肉(薄切り) 240g
- パプリカ(赤/⻩色)、ピーマン 各1個
- たけのこ 1/2個
- ごま油 大さじ 2
- 塩・こしょう 少々
- 料理酒 大さじ1
- 片栗粉 少々
- 塩・こしょう 少々
- オイスターソース 大さじ2
- 料理酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 砂糖 小さじ1、塩
- 牛肉をビニール袋に入れ、A（料理酒、片栗粉、塩、こしょう）を入れて、下味をつける。
- パプリカ、ピーマン、たけのこを細切りにする。
- Bの調味料をボールに入れて合わせ調味料を作る。
- フライパンにごま油を熱し、野菜を軽く炒めて一度出す。
- 牛肉を炒めて、半分程度火が通ったら、野菜を戻し、3の合わせ調味料を入れて、味をなじませて、 塩・こしょうで味を整えたらできあがり
きゅうりとツナの塩昆布あえの作り方
- きゅうり 2本
- ツナ缶 1缶
- 塩昆布 10g
- きゅうりを細切りにする。
- ボールにきゅうり、ツナ缶、塩昆布を入れ混ぜる
POINT
- ビタミン C が豊富に含まれるパプリカ、ピーマンと牛肉の相性抜群の料理です。
- 豆板醤を効かして、ピリ辛炒め、ナスを入れて味噌炒め、などにアレンジ自在。
- 野菜はなるべく細さを同じに切ると、見た目だけでなく、調理時間を短くすることができます。
- 冷奴にはみょうがやネギの薬味だけでなく、ニラソースをかけるなど味を変えても◎。
- 塩昆布とツナ缶だけで味が決まるので簡単、時短メニューです。ごまを入れると、水分を吸ってお弁当 のおかずとしても活用できます。
- きゅうりを豆苗に変えても美味しく食べられます。
- 肉料理がメインのときに、副菜に魚を摂り入れると、タンパク質のアミノ酸バランスが整いやすくなります。
- ツナは中性脂肪抑制したり、血栓を予防するEPA、DHAが含まれます。
鈴木 たんぱく質を摂ろうシリーズ第２弾、「牛肉」の簡単レシピと調理の工夫を公認スポーツ栄養士の小嶋理恵子先生に教えていただきます。今回は牛肉を使った主菜3品目、「牛肉とピーマンのオイスター炒め」です。中華料理屋さんへ行くと出てくるオイスターソースを使った料理は、なかなか難しそうなイメージですが、使い方を教わって自分のものにしていきましょう。そもそも、オイスターソースって何？って人もいるかもしれません。小嶋先生、ご説明いただけますか？
小嶋 オイスターソースは、いわゆる牡蠣油と言われる油の一種で、中華の調味料です。牡蠣を発酵熟成してうまみがぎゅっと詰まっています。油と言ってもどろっとしていて、塩味がしっかり入っているので、入れすぎないよう上手に使ってください。中華を作るとき、味に深みがほしいなというときに、隠し味程度に加えます。小瓶のタイプが売っていますので、最初は小瓶でお試しください。
鈴木 ありがとうございます。では、作り方を教えてください。
小嶋 中華料理は少しハードルが高いと思われがちなんですけれども大丈夫です。この料理で使うパプリカは、ビタミンCが野菜のなかで一番多く含まれているんですね。そして牛肉の鉄とビタミンCで相性抜群、本当に鉄板の料理です。 作り方です。まずビニール袋に牛肉と調味料Aを入れて少し揉んで、そのまま置いておきます。その間に、パプリカ、ピーマン、たけのこを細切りにします。中華料理の成功ポイントは合わせ調味料です。調味料Bを混ぜておきます。もし鶏ガラだしの素があれば入れてください。炒め油は、ごま油を使います。炒める際のポイントは、野菜を先に軽く炒めて、いったんお皿にとっておきます。その残った油で下味をつけておいた牛肉を炒めます。半分くらい火が通ったら、先ほどの野菜を戻し、調味料Bを入れて仕上げます。 水溶き片栗粉でとろみを作るのが苦手な方がいるのですが、今回は牛肉に片栗粉をまぶしてあるので、このままでトロンとした感じになります。
鈴木 この方法なら失敗しないし楽ですね。水溶き片栗粉でとろみを作るって意外と高等テクニックだったりしますからね(笑)
小嶋 はい。あと、我が家では、牛肉の特売があったときに多めに買って小分けにして冷凍しているのですが、下味をつけて冷凍するのもお勧めです。味付けにすると保存期間が３～４倍のびますし、すぐに一品作れるので便利なんですよ。
鈴木 それはいいですね！
小嶋 今回、電子レンジを多用しているんですが、解凍機能を使った際、火が入りすぎてしまうときがあるんですね。とくに牛肉を解凍する場合は、冷蔵庫でゆっくり解凍していただくことをお勧めします。また、お肉をもっと美味しく料理したいときは、料理前にお肉を常温にしておくと、肉の味がよく出ます。手間にはなるのですが、そんなちょっとしたひと手間で、美味しさが違うんです。
鈴木 朝、仕事で家を出る前に冷凍庫から冷蔵庫へ肉を移しておき、帰宅して手洗いうがいの後、冷蔵庫から肉を出す。着替えや用事をしてキッチンに戻ってきた頃、肉が常温近くになっている、みたいなイメージですかね。日々、忙しいからと何も考えずに肉を冷凍庫から出してチンしたら半煮えになってドリップが出て、その時点でもうあんまり美味しそうじゃないなって思ってしまうのは、なんか損しますよね。本来は美味しいはずだったお肉が。
小嶋 お肉を冷凍するときは、解凍しやすいようになるべく平らにのばしてラップでくるみます。そしてその上からアルミホイルで包んでジップロックに入れると、空気に触れにくくなるので日持ちも違いますし、冷凍焼けも防げるのでお勧めです。
鈴木 安いときに多めに買って、ちょっとした手間だけれど、きちんと保存して、解凍すれば、買ったときと同じような美味しさでお肉を楽しめますね。最近、男子選手もマメな子がけっこういるから、教えてあげればやると思う。 では、献立の紹介をお願いします。
小嶋 今回は、きゅうりとツナの塩昆布和え、冷ややっこ、汁物は卵入りの中華スープ、そして果物と牛乳です。
鈴木 汁物以外は、お得意の火を使ってないメニューですね(笑) 塩昆布はすごく使い勝手いいですよね。
小嶋 はい、塩昆布のよさは、一発で味が決まることですね。
鈴木 ツナ缶の脂はどうしてますか？
小嶋 基本的には一緒に入れてます。コロナ自粛で体重管理が気になる方は、水煮缶でもいいですし、オイル漬けのオイルを除いて使っていただいてもかまいません。和えるだけの料理ですが、ツナやきゅうりの水分は塩昆布が吸収してくれて、いい感じに味が馴染み、とても美味しい一品です。
鈴木 ツナ缶に水煮があることを知らない方もいると思います。栄養管理のなかで、水煮とオイル漬けを使い分けることが大切ですね。先生、ありがとうございます。他に補足説明はありますか？
小嶋 はい、最後に牛肉についてもう少し。今回、牛肉はもも肉を使っているのですが、部位によってカロリーが全然違うんです。バラ肉が最もカロリーが高くて、比較的脂の少ない輸入牛でも100gで370kcalくらいあります。それに対してもも肉は、100gで182kcalと、約半分になります。部位を変えるだけでカロリーを簡単にコントロールできるのが牛肉のいいところでもあり、扱いが難しいところでもあります。もも肉はヘルシーにいただけるのでお勧めではありますが、選手によっては増量が必要なときは、脂の多い部位を選ぶなど、各自の状況に合わせて選ぶとよいと思います。
鈴木 今回は、料理以外にも色々なことを教えていただきました。こういう話は意外と聞く機会がないと思いますので、ぜひ調理に活かしてください。 最後に、この動画を観て、小嶋先生に指導してもらいたい、アドバイスが欲しいという方がいたらどうすればいいですか？
小嶋 はい、私のブログサイトから直接ご連絡いただければと思います。個人サポート、チームの栄養サポート、どちらも行っていますので、お気軽にお問合せください。
鈴木 ありがとうございました！
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