タンパク質をしっかり摂るレシピ【牛肉料理・前編】 鈴木志保子 × 小嶋理恵子（公認スポーツ栄養士）
動画撮影日：2020年5月14日
出 演
小嶋 理恵子（こじま りえこ） 管理栄養士、公認スポーツ栄養士
plus N 代表。Saitama Smile Women ピッチ 2019 ビジネスアイディア賞受賞。 共立女子大学家政学部を卒業、給食委託会社、大学病院、総合病院にて約 10 年間の給食管 理業務、臨床栄養指導を経験。2020 年 1 月よりアスリート栄養サポート事業団体 plus N を 主催。フィジカルコーチと連携を取り、主に将来の体づくりの基本となるジュニアアスリー トへ、勝つための体づくり、競技力向上を目指した栄養サポートを行っている。競技者が自 分で食事管理が実践できる「食の自立」を目標に、食事を組み立てる力、食事を選ぶ力を具 体的に指導している。【ジュニアアスリートの保護者向け】全12回オンライン/スポーツ食チャレンジ栄養セミナーも好評開催中！
一般社団法人日本スポーツ栄養協会理事長。公立大学法人神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科教授。
実践女子大学卒業後、同大学院修了。東海大学大学院医学研究科を修了し、博士(医学)を取得。2000年より国立鹿屋体育大学体育学部助教授、2003年より神奈川県立保健福祉大学栄養学科准教授を経て、2009年4月より現職。(公社)日本栄養士会副会長、NPO法人日本スポーツ栄養学会前会長、日本パラリンピック委員会女性スポーツ委員会委員、東京2020組織委員会飲食戦略検討委員など役職多数。
- 主食：ごはん
- 主菜：牛肉の野菜巻き(アスパラ、人参)
- 副菜(汁物)：キャベツの味噌汁
- 副菜：切り干し大根のサラダ
- 副菜：カレーじゃがいも
- 果物：イチゴ
- 乳製品：牛乳
牛肉の野菜巻き(アスパラ、人参)の作り方
- 牛もも肉(薄切り) 240g
- アスパラ 2束
- 人参 1/2 本
- 薄力粉 少々
- サラダ油 大さじ2
- 塩・こしょう 適量
- アスパラは根本を切り、ハカマを取る。人参は皮を向いて、細切りにする。アスパラ、人参を電子レンジで加熱する（500Wで3分程度)。
- 牛肉は巻きやすいように、肉と肉を重ねて広げておく。牛肉を手前の方にアスパラ、人参を等分にし ておき、野菜が端から出ないようにくるくる巻く。小⻨粉を薄くまぶし、余分は払い落とす。
- フライパンにサラダ油を熱し、肉の巻終わりを下にして入れ、中火で 4−5 分かけて焼く。
- 塩・こしょうで味付けをし、食べやすい大きさに切って盛り付けたら、出来上がり。
切り干し大根のサラダの作り方
- 切り干し大根 32g
- きゅうり 1本
- カニカマ 4本
- マヨネーズ 大さじ4
- しょうゆ 小さじ2
- ごま 小さじ2
- 塩・こしょう 適量
- 切り干し大根は流水でもみ洗いし、全体が浸かる程度の水に約15分程度つけて戻す。戻したあと は、水気をしっかりと絞り、食べやすい⻑さに切る。
- きゅうりは千切りにし、軽く塩をふって水気を切る。カニカマは分量分さいておく。
- ボールに1・2の材料を全て入れ、マヨネーズ、しょうゆ、ごまを入れ混ぜ合わせる。塩・こしょう で味を整えたら、出来上がり。
カレーじゃがいもの作り方
- 新じゃがいも 中2個
- カレー粉 小さじ1/2
- 塩・こしょう 適量
- 乾燥パセリ 少々
- 皮ごときれいに洗ったじゃがいもを一口大に切る。耐熱皿に並べてラップをして、電子レンジで500wで5-6分加熱する。
- 熱いうちに、カレー粉、塩、こしょうをいれて、軽く混ぜる。器に並べて、乾燥パセリをかけたら出来上がり。
POINT
- 牛肉は火の通りが早いので、手早く調理できます。
- 冷めても美味しく食べられるので、お弁当のおかずとしても最適。
- アスパラの代わりに、いんげん、えのき、エリンギなどを入れても美味しいです。
- 塩・こしょうの味付けだけでなく、甘辛味、焼肉のたれなどを使って簡単に味を変えることができます。
- 切り干し大根の「大根」は消化酵素を多く含む、胃腸にやさしく、干すことによってカリウムは約14倍、カルシウムは約23倍、食物繊維は約16倍、鉄分は約49倍にもなり、栄養価の高い食材です。
- サラダには、カニカマの代わりにツナ缶や桜えびを入れても◎。
- 切り干し大根は油とも相性がいいので、水に戻した切り干し大根をさっと炒めてサラダ風に食べてもOK
- カレーじゃがいもは、レンジ調理で手軽で洗い物も少ないです。
- じゃがいものビタミン C はデンプンに包まれているため、加熱しても壊れにくいという特徴があります。特に皮の部分に豊富に含まれていますので、「新じゃが」の季節にはぜひ皮ごと料理してください!
- 粉っぽさが気になる場合には、マヨネーズやウスターソースなどを加えてもOK。
鈴木 今日は、たんぱく質を摂ろうシリーズ第２弾「牛肉」の簡単レシピと調理の工夫を、公認スポーツ栄養士の小嶋理恵子先生に教えていただきます。まずは先生、自己紹介をお願いいたします。
小嶋 こんにちは！2020年1月からアスリートサポートの事業団体「Plus N」を設立し、トレーニングや生活環境を考慮した栄養サポートを提供しています。
鈴木 今回、牛肉を使った3種類の主菜と献立を考えていただきました。1品目は、牛肉の野菜巻きです。
小嶋 撮影が5月でしたので旬の野菜であるアスパラを牛肉で巻いてみました。巻く野菜は、季節やお好みに合わせて選んでいただいてけっこうです。牛肉は鉄分や亜鉛など、貧血対策となる栄養素をもつ素材なので日頃から使いたい食材ですが、やはりお値段が高めなのでなかなか手が出ないという方もおられるかと思います。今回は、スーパーでも一番お安い牛もも肉の薄切りを使いました。
鈴木 作り方やポイントを教えてください。
小嶋 アスパラはピーラー（皮むき器）で袴をとり、細長く切った人参と一緒に耐熱皿に入れ、レンジでチン！少し熱を冷ましておきます。その間に、アスパラを巻けるように牛肉を広げておきます。お肉が小さい場合は何枚か重ねて巻けるような大きさにしてください。広げたお肉にアスパラと人参を置き、くるくるっとお肉で巻きます。これに小麦粉を薄くつけ、熱したフライパンで焼きます。最初に、肉巻きの巻き終わりの箇所を下にして焼くと、崩れにくくなります。野菜はレンジで火が通っているのでお肉がこんがり焼けたら出来上がりです。今回は最後に塩コショウで味付けして召し上がる形ですが、焼き肉のたれを使ったり、酒・みりん・醤油で甘辛に味付けるなど、味変はいくらでも可能。冷めても美味しいのでお弁当にもお勧めです。
鈴木 美味しそうですね。私はポン酢派かな。牛肉はどうやって選ぶといいんですか？
小嶋 スーパーへ行くと、牛肉は国産牛、輸入牛、和牛といった種類があります。産地や等級によって値段は異なり、栄養的には和牛が最もカロリーが高く、国産牛、輸入牛の順でカロリーが低くなります。今回はヘルシーに食べていただけるように、輸入牛のもも肉を使いました。
鈴木 お肉は、味のお好みや予算に合わせて選ぶといいですね。では、献立の方も紹介してください。
小嶋 はい、付け合わせは、切り干し大根のサラダ、カレーじゃがいも、キャベツのお味噌汁にごはん、果物と牛乳です。この副菜すべて、火を使っていません。切り干し大根のサラダは、切り干し大根を水で戻して絞り一口大に切り、きゅうりとカニカマ、白ごま、マヨネーズ、醤油で和えるだけ。カレーじゃがいもは、一口大に切ったじゃがいもをレンジで火を通し、最後にカレーと塩コショウで味付けて終わり。マヨネーズにカレー粉をまぜて、じゃがいもと和えても美味しいですよ。
鈴木 すばらしい！誰でも作れますね。切り干し大根は煮る物というイメージがあるけれど、戻してそのまま食べられるって、実はあまり知られていないかも。
小嶋 切り干し大根は、大根を干したもの。大根はもともと消化酵素を多く含んでおり、胃腸にやさしい。干すことによって生の大根よりも、カリウムは15倍、カルシウムは21倍、鉄分は16倍にもなるんです。日持ちもするし、値段はお手頃なので、ぜひ常備菜として使ってもらいたい食材です。
鈴木 切り干し大根には色々と思い出があるので懐かしいです、、、。
小嶋 カレー粉（パウダー）は最近いろいろなものがあって、スパイシーなものもありますし、子どもが食べられる甘口のカレー粉なんかも売っています。カレー粉は、振りかけるだけで手軽にカレー味になるので、１つあると便利です。 牛肉に含まれる鉄分をしっかり吸収するのに、ビタミンCと一緒に食べると効率よく摂れるんですね。じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているので、加熱しても壊れにくい性質を持っています。特に皮の部分に豊富に含まれているので、新じゃがが出たときには、ぜひ皮と一緒に召し上がってほしいです。
鈴木 これに、キャベツのお味噌汁とごはん、デザートにいちごと牛乳。栄養豊富でボリュームもある献立でした。では、次行ってみましょう！
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