タンパク質をしっかり摂るレシピ【お魚料理・後編】 鈴木志保子 × こばたてるみ（公認スポーツ栄養士）
【後編】いわしの香草焼き
動画撮影日：2020年5月14日
出 演
こばた てるみ 管理栄養士、公認スポーツ栄養士
株式会社しょくスポーツ代表取締役。健康運動指導士、日本酒スタイリスト。Jリーグやプロ野球、競泳オリンピックメダリスト、箱根駅伝選手などのトップアスリートの栄養サポート経験が豊富な上、ジュニア選手やスポーツ愛好家への食事アドバイス、企業の健康づくりにも関与。理想の食事だけでなく、主婦、母親として日々おこなっている食事作りをもとに「おいしい・簡単・栄養リッチ」なメニューを提案し、選手やそのご家族等から人気を博している。NPO法人日本スポーツ栄養学会理事、国立大学非常勤講師も務める。
一般社団法人日本スポーツ栄養協会理事長。公立大学法人神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科教授。
実践女子大学卒業後、同大学院修了。東海大学大学院医学研究科を修了し、博士(医学)を取得。2000年より国立鹿屋体育大学体育学部助教授、2003年より神奈川県立保健福祉大学栄養学科准教授を経て、2009年4月より現職。(公社)日本栄養士会副会長、NPO法人日本スポーツ栄養学会前会長、日本パラリンピック委員会女性スポーツ委員会委員、東京2020組織委員会飲食戦略検討委員など役職多数。
鈴木 さて、たんぱく質を摂ろうシリーズ第1弾「お魚料理」の後編です。引き続き、公認スポーツ栄養士のこばたてるみ先生に、簡単レシピと調理の工夫を教えていただきます。
こばた はい、次は「いわしの香草焼き」をメインにした献立をご紹介します！
こばた いわしは安くて栄養価の高い優秀なお魚です。たんぱく質の他、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸、さらには鉄やビタミンB2、ビタミンDが豊富。ぜひ、スポーツ選手には積極的に摂ってほしいお魚ですが、なかなか丸魚を買うのは、、と敬遠してしまう方もいるかもしれません。でも実は簡単に調理することができるんです。今回、私はキッチンばさみを使っておろしました。キッチンばさみを使えば簡単に下処理が行えます! （動画で詳しく紹介しています。ぜひご参照ください）。
鈴木 今朝、先生からその動画をLINEで送ってもらったんですよね。その動画を観て、これはすごい！と思いました。
こばた ありがとうございます！ まず、キッチンばさみでいわしの頭と内臓を取り除きます。ここからは手を使って開いていきます。開いた真ん中に背骨がありますので、手で剥がします。身と骨がするっとむけたら、キッチンばさみで尾と骨を切り離してできあがりです。
鈴木 包丁使わないって画期的ですね。
こばた ビニール袋の上でできるので、ごみ処理も簡単で、まな板も使わずらくちんです。これを覚えていただけると魚料理のレパートリーが広がると思うのでお勧めです。おろしたいわしをキッチンペーパーで水気を吸い取った後、塩こしょうをします。
今回、香草焼きということでパン粉にパセリと粉チーズを入れているんですが、生のパセリがなければ乾燥パセリやバジルでも大丈夫。そしてまたビニール袋の登場です。小麦粉を入れた袋に、いわしを全部入れて、小麦粉をうっすらまとわせます。このいわしに溶き卵をくぐらせ、香草パン粉をつけます。オリーブオイルを熱したフライパンでいわしにこんがり色がつく位、両面焼いてできあがりです。
鈴木 揚げてるんじゃないんですね。
こばた はい、1人分で大さじ１杯の油しか使っていませんからヘルシーです。
鈴木 衣を付けずに、前編のまぐろアボカド丼のたれで焼けば、いわしのかば焼き丼にすることもできますね。いろんなバリエーションができていいですね！
- 主食：ごはん
- 主菜：いわしの香草焼き
- 副菜(汁物)：もやしと細ネギのスープ
- 副菜：豆苗とミニトマトのサラダ
- 果物：ゴールドキウイフルーツ
- 乳製品：牛乳
- いわし 小2尾
- 塩・こしょう 少々
- 小麦粉 適量
- 卵 1/4個
- オリーブ油 大さじ１
- レタス 30g
- レモン 1/8個
- パン粉 適量
- 粉チーズ 大さじ1
- 刻みパセリ※ 小さじ2
- いわしはキッチンばさみで頭を切り落として内臓を取り除き、 手開きして骨も除く。水で洗い流したらキッチンペーパーで水気を拭き、塩・こしょうを軽く振る。
- 小麦粉を入れたビニール袋に1を加え、ビニールごと振り、 魚に小麦粉を薄くつける。
- 溶き卵、よく混ぜたAを順番につけ、油を熱したフライパンで両面きれいな焼き色がつくまで焼いたら器に盛る。
- 水洗いして手でちぎったレタスと櫛型レモンを添える。
「いわしの香草焼き」の付け合わせ
鈴木 では、献立の付け合わせもご説明をお願いします。
こばた 食べ応えのあるメイン料理なので、ご飯はシンプルに白米を用意しました。汁物はもやしと細ネギのスープです。スープは、もやしとキッチンばさみで切った細ねぎを入れたカップに顆粒のコンソメを入れ、熱湯を注いだのみ。
副菜は、豆苗とミニトマトのサラダで、切った食材にハーブソルトとオリーブオイルとレモン汁で合えただけなんですね。豆苗はβカロテン、ビタミンB1、B2、C、カリウムが豊富で、使い切ったものを再生して使うこともできる優良食材です。油を加えることで豆苗のβカロテンの吸収がよくなります。
鈴木 簡単にできるのがポイントですね。
こばた 果物はゴールドキウイを添えています。黄色のキウイなんですが、グリーンのキウイよりビタミンCがなんと２倍も入っているんです。なので値段が同じなら黄色い方を買ったほうがお得です。
鈴木 ゴールドキウイは酸味が少なくて甘いんですよね。本当にお腹がすいてきました。こばた先生の献立は美味しそう、というより絶対美味しいと思います。
こばた はい、美味しいです(笑) 手軽に作れてお財布にも優しい、そして栄養価の高いメニューですので、ぜひ手料理に挑戦していただければと思います。
鈴木 今回、生のお魚料理と焼いて調理したお魚料理、2品をメインにした献立を考えていただきました。バリエーションが増えそうなコツも一緒に教えていただいたので、これを観た選手たちは喜ぶと思います。今日は有難うございました！
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