動画撮影日：2020年4月14日

鈴木　今回は、公認スポーツ栄養士の田澤　梓（たざわ あずさ）先生と一緒にお話していきたいと思います。田澤先生、どうぞよろしくお願いします！

免疫力を最大限発揮するために、毎日バランスのよい食事をとりましょう！

鈴木　最初に私から、「免疫力を高める」とか「感染症を予防する食事」とはどのようなものかをお話したいと思います。結論から言うと、「バランスよく食べること」です。え？そんなこと？と思われるかもしれませんが、この食品を食べていれば、この栄養素を摂れば感染症にかからないというものは、残念ながらありません。

この３つを実現するためには、様々な食品からしっかり食事を摂ろうということになります。注意すべきことは、特定の栄養素をいっぱい摂れば、そのぶん予防効果が高まるかと言ったらそんなことはありません。

私たちの身体をつくる37兆個もの細胞は、日々作り替えられています。目に見えるわけでもなく、感じることもできないので実感がわかないと思いますが、私たちの身体は約3カ月で全体が入れ替わります。いわゆる新陳代謝ですね。様々な身体の部位や内臓を作り替えるためには、エネルギーや栄養素が必要です。ですから、いつ、どの部位で作り替えが起こってもいいように、3食でまんべんなくエネルギーや栄養素をとりいれなくてはなりません。作り替えの素材が不足すると、弱い身体になってしまいます。私がみているアスリートは、3カ月前の食事から試合が始まっていると考え、細胞レベルで強くなる身体づくりをめざしています。

どうしても、食事だけではなかなか摂りきれない栄養素がある場合は、過剰摂取に気をつけてサプリメントで補ってください。 では、簡単レシピで、しかも栄養価の高い食事ってどういうものなのか？というところを、田澤先生に解説してもらいましょう。

田澤　まず、食事の基本ですが、主食・主菜・副菜・乳製品・果物、この５つのお皿を揃えていくということになります。

そのなかでも、カレーライスや丼ものなど、主食と主菜、副菜が揃っているものもありますので、たくさんのお皿を揃えることだけを考えるのではなく、手間がかからないよう上手に工夫しながら献立を考えていただけたらと思います。

それでは、今回ご紹介しているメニューについてレシピとポイントを説明します。

3食丼定食

3色丼

炒めた合挽肉とほうれん草と人参のナムル、卵をのせた丼で、主食・主菜（ひき肉炒め）・副菜（ナムル・卵）が揃っています。

材料（4人前）
合挽肉 300ｇ、おろし生姜 小さじ１、中濃ソース 大さじ２、卵 4個、ほうれんそう 1/2束、にんじん 1/2本、醤油 小さじ2、砂糖 小さじ2、のり 1枚

かぼちゃのチーズ焼き

材料（4人前）
かぼちゃ 1/4個、チーズ 適量、塩 少々

レタスパプリカサラダ

材料（4人前）
レタス 1/2個、パプリカ 1/2個、オリーブオイル 小さじ１、塩 少々

とろろ昆布の味噌汁

材料（4人前）
とろろ昆布、味噌

田澤　運動量が減って体重調整が必要な場合などは、選手の場合はお肉やご飯の量、お肉の種類を調節するとよいと思います。

鈴木　お肉の種類を変えれば、エネルギーを多くしたり少なくしたり、相当バリエーションのあるメニューにできますね。味付けのポイントを教えてください。

田澤　今回、挽肉炒めはお醤油ではなく、中濃ソースを使っていますが、ケチャップやお塩などでの味変が可能です。

コーンつくね定食

コーンつくね

材料（4人前）
鶏ひき肉 300ｇ、塩 少々、コーン 1缶（120ｇ）、サラダ油 大さじ1/2、おろし生姜 小さじ1、砂糖 小さじ2、醤油 小さじ2

ほうれん草ツナ和え

材料（4人前）
ほうれん草 1束、ツナ缶詰（水煮） 1缶、醤油 大さじ1/2

白菜とりんごのサラダ

材料（4人前）
白菜 4〜5枚（150ｇ）、リンゴ 1/4個、豆苗 1/2束、ドレッシング

椎茸と豆腐の味噌汁

材料（4人前）
干し椎茸（スライス） 10ｇ、絹豆腐 1/2丁、味噌

田澤　運動量が落ちて体重調整が心配な方は、オイル漬けではなく、水煮のツナ缶を使用してください。果物は単品でとる以外にも、サラダに入れることで食べ方のバリエーションが広がります。

鈴木　コーンつくねは、他にバリエーションは考えられますか？

田澤　鶏ひき肉を合挽肉にしたり、ツナ缶やサバ缶を使っても美味しくいただけます。

鈴木　ご紹介している料理は皆、いい色合いですね。献立はなるべく単色にならないよう、色々な色の食材を使うことが大切です。カラフルになると美味しそうに目に入ってくると同時に、バラエティに富んだ栄養がとれます。 特に、南瓜を含め赤い色や濃い緑色の野菜はβカロテン（体内でビタミンAに変換）がたくさん入っており、皮膚や粘膜を健全な状態に保つ働きがあります。感染症を予防したいのであれば、粘膜の保護をしてくれる色が濃い野菜が入っているといいですね。

田澤　つくねには、冷凍のミックスベジタブルを使っても美味しくできます。

マンゴーヨーグルト

材料（4人前）
ヨーグルト 450g、ドライマンゴー 60g

お麩ラスク

材料（2人前）
お麩 15個（5g）、バター 35g、グラニュー糖 3g、トッピング材料

田澤　次にデザートをご紹介します。「マンゴーヨーグルト」は、ドライマンゴーをヨーグルトに漬けておくだけでできるので超簡単です。乳製品を毎日欠かさずとることは非常に重要ですが、脂肪を調整したい方は、無脂肪やプレーンのヨーグルトを使用してください。

「お麩のラスク」は、エネルギーがそれほど高くなくても甘いものが食べたいというときに、とてもお勧めです。お麩じたいは低カロリーでたんぱく質も含まれていてヘルシーな食材です。バターを多少染みこませますが、揚げているわけではないので、食べ過ぎなければ心配するほどではないと思います。

鈴木　私、揚げたお麩のお菓子を食べて、昔太ったことがあったんですよね。あまりに美味しくて止まらなくて（笑）でもこれはトースターで焼いただけだから安心ね。これは何かアレンジできますか？

田澤　粉砂糖をまぶす以外にもチョコやココア、シナモンパウダーをトッピングするとまた違った味わいになりますね。あと、今回は甘く作っていますけれど、アンチョビやバジルソースとかしょっぱい系にしても美味しく召し上がれます。

鈴木　お酒のつまみにいいというのは嬉しいですね。そのときはバターを使わないであっさり目にするといいですね。「マンゴーヨーグルト」の作り方を教えてもらってもいいですか？

田澤　はい、タッパーの中にヨーグルト400～500gとドライマンゴーを入れるだけです。半日くらい置くと、ドライマンゴーが元のマンゴーに戻るんですね。マンゴーは大きすぎれば切って召し上がっていただければと思います。これにシリアルなどを混ぜて朝ごはん代わりすれば、主食と乳製品、果物が摂れます。

鈴木　実はこれ、私もやったことあります。すごい美味しいですよね！一度やったらやめられない(笑)　ドライフルーツは、果物の水分をなくして凝縮した形なので栄養価がすごく高いんです。ドライだから容量が少なくなるので食べ過ぎには注意が必要。でも今回みたいに戻した形にすると容量が増えるので少ない量にしても食べ応えが違いますね。

献立はバラエティ感が大切。楽しく工夫しましょう

鈴木　今回、簡単にできるレシピを色々出してもらいましたが、田澤先生がメニューを作るときにいつも気をつけていることはなんですか？

田澤　メニューと考えるときに、味付けや調理法、見た目にバラエティ感を出すことでしょうか。揚げ物が主菜なら、副菜は酢の物や和え物にするとか、味付けが濃いものだったら、薄いものを合わせる、和食がメインだったら、洋食のサラダをもってくるなど。洋食のフルコースを食べるわけではなく、色々なものが混ざっているのが家庭料理の良さだと思います。

鈴木　先生は忙しいときに、お惣菜を買ってくることはありますか？

田澤　もちろん、あります！

鈴木　お惣菜に何かひと工夫したりしていますか？

田澤　トレーに入ったまま食卓に出さないのもそうですが、例えば餃子を買ってきたら、野菜あんかけを作って餃子にかけるとか、野菜をたっぷり入れたスープに餃子を入れてスープ餃子にしてみるとか。

鈴木　すばらしい、野菜も一緒にとれるからいいですね。田澤先生のレシピから良いことがいっぱい聞けました。

朝イチ排尿後の体重測定で、体重増減ないかを毎日チェックする

鈴木　今回のような自粛のとき、先生自身はウエイト管理をどうしていますか？

田澤　私の場合は室内でバランスボールエクササイズを毎日やっています。あとは体重を毎朝測って食べすぎてないかをチェックしています。

鈴木　アスリートも、アスリートを指導している公認スポーツ栄養士も皆そうだと思いますが、朝イチ排尿後の体重を毎日測定することはとても大切です。昨日の活動量と食べた量に対して良かったかどうかを把握してその日を過ごす。

太ってもエネルギーが不足しても、感染症の予防効果は下がってしまうので、今の体重をできるだけ変動がないように維持するのがポイントです。バランスよく食べるということと、どれくらい食べたらいいかということはセットで考えること。 ぜひ実行してもらいたいと思います。

鈴木　田澤先生の活動を紹介してもらえますか？

田澤　国立スポーツ科学センターの女性アスリート育成支援プロジェクトで栄養サポートを行っていました。現在、個別サポートでは、食事評価から栄養面談で改善のアドバイスを行ったり、チームでも集団講習会をしながら個別サポートを行っています。

鈴木　バランスよく食べることが感染症の予防には効果的です。当たり前のことではありますが、その当たり前をきちんとやっていくことが今、求められています。

３密を防ぐ、手洗いうがいを行うこと、プラス、バランスよくしっかり食べることで、この期間、皆さんどうぞ元気にお過ごしください。 ありがとうございました！